Consigli nutrizionali per l'estate

Consigli nutrizionali per l’estate

16 Giugno 2011 By Paolo Palmas
Il periodo vacanziero ormai alle porte (per qualcuno in realtà già iniziato) costituisce per molti il giusto momento del relax dopo un anno di fatiche lavorative più o meno intense; sovente però rappresenta anche l’occasione per abbandonare le regole alimentari in parte osservate nei mesi precedenti per raggiungere il cosiddetto peso-forma per la tanto temuta prova costume. Aumentano di fatto gli incontri sociali, e con essi le occasioni per consumare pasti abbondanti e poco equilibrati con parenti e amici che magari si fa fatica a frequentare durante l’anno.
Per non dover del tutto rinunciare ai piaceri della tavola e dell’estate in compagnia, ecco qualche suggerimento per il periodo estivo.
Iniziare la giornata con una buona prima colazione. Spesso gli intensi ritmi lavorativi lasciano poco spazio alla colazione, che invece rappresenta il pasto più importante della giornata. In questa fase inizia infatti la produzione di ormoni di sostegno (cortisolo, adrenalina, noradrenalina, ecc) che dovrebbero essere bilanciati da un pasto ricco e completo. La colazione è inoltre il momento migliore per il consumo di un’adeguata porzione di frutta di stagione.
Verdure ad ogni pasto. Gli ortaggi rappresentano un’importante fonte di antiossidanti, fibre, vitamine ed oligoelementi; le verdure dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, e almeno una volta al giorno sarebbe utile consumarle crude, cercando di comporre la porzione con varietà differenti.
Ridurre gli alimenti ad alto impatto glicemico. Tutti gli alimenti di questo gruppo favoriscono una rapida ascesa della glicemia plasmatica, a cui consegue un rapido incremento del rilascio di insulina; questo fenomeno, che porta presto il soggetto alla ricerca di nuovi zuccheri, alimenta un circolo vizioso caratterizzato dal cosiddetto craving alimentare, in cui la ricerca compulsiva di nuovi alimenti “gratificanti” pare non abbia fine.
Semplificare la cena. Il pasto serale è sicuramente quello più difficile da gestire in vacanza; oltre alle sopracitate verdure, se non si riesce proprio ad evitare il primo piatto (che invece sarebbe meglio consumare a pranzo), si cerchi almeno di accompagnarlo con una buona quota proteica (ad esclusione di formaggi e salumi) in modo da ridurne l’impatto sulla glicemia.
Valutare le intolleranze alimentari. Per chi ha già eseguito un test per le intolleranze alimentari è bene ricordare la necessità di ruotare gli alimenti intolleranti, in modo da evitare il loro consumo in giorni consecutivi. La conoscenza delle intolleranze alimentari costituisce uno dei tasselli fondamentali per rendere il percorso nutrizionale il più possibile specifico e personale; gonfiori diffusi, tensione addominale, edemi e cellulite, stanchezza persistente, sono solo alcuni dei segni che potrebbero celare la presenza di una o più ipersensibilità alimentari.
Meno sale nel piatto. Il sale non è consigliabile per nessuno, e non soltanto per chi ha già problemi di cuore o per chi ha la pressione alta. L’utilizzo di spezie e aromi può rappresentare una valida e gustosa alternativa.
Limitare gli alcolici e le bibite dolci. Bene il classico bicchiere di vino a pasto, buon coadiuvante dell’attività digestiva e fonte di polifenoli importanti per la prevenzione cardiovascolare; al bando i superalcolici e le bibite dolci e colorate.
Incrementare l’attività fisica. Nessuno può e deve rinunciare al movimento aerobico; una camminata in montagna o sul lungomare costituisce una semplicissima pratica di prevenzione accessibile a chiunque.
Acqua a volontà. Incrementare la quota idrica significa aumentare la velocità di detossificazione dell’organismo. L’acqua dovrebbe rispettare alcuni parametri di qualità, in particolare il residuo fisso (preferibilmente sotto i 50 mg/litro) ed il ph, meglio se lievemente acido (5,8 – 6,9) . Necessario il consumo di almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali.
Staff Nutrigroup.