Natale in forma
18 Dicembre 2011L’arrivo del Natale determina per molti un aumento dei rapporti di convivialità, e di conseguenza sale il rischio di dimenticarsi di qualche buona regola nutrizionale. Per chi limita le “abbuffate” al giorno di Natale ed alla sera dell’ultimo dell’anno i rischi di compromettere il proprio stato di salute sono relativamente bassi, ma per chi invece adotta un regime decisamente meno vincolante lungo tutto il periodo delle feste è necessario ricordare qualche utile suggerimento.
per molti un aumento dei rapporti di convivialità, e di conseguenza sale il rischio di dimenticarsi di qualche buona regola nutrizionale. Per chi limita le “abbuffate” al giorno di Natale ed alla sera dell’ultimo dell’anno i rischi di compromettere il proprio stato di salute sono relativamente bassi, ma per chi invece adotta un regime decisamente meno vincolante lungo tutto il periodo delle feste è necessario ricordare qualche utile suggerimento.E’ bene rimarcare l’importanza della prima colazione, per non lasciare lunghi periodi di digiuno, che aumentano la resistenza all’azione dell’insulina a livello periferico e la sensibilità ai carboidrati. La colazione dovrebbe essere ricca ed equilibrata, con l’inserimento anche di una piccola quota proteica; due o tre fette di roast-beef, bresaola o mocetta, una gustosissima omelette, 7-8 mandorle o ancora l’utilizzo di derivati della soia (latte, budini, yogurt per esempio), sono ottimi componenti da affiancare ai cereali, meglio se a basso indice glicemico, ed alla frutta di stagione.
I due pasti principali dovrebbero sempre iniziare con una porzione di verdure, preferibilmente crude e composta da almeno 3-4 varietà differenti: in questo modo si fornisce all’organismo un adeguato corredo di fattori antiossidanti e di enzimi digestivi utili nella fase successiva. Inoltre l’apporto di fibre rallenta notevolmente l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.
Il passo cruciale per il controllo del peso e dello stato di salute è svolto dalla modulazione della risposta ormonale al cibo introdotto; limitare i picchi di insulina rilasciata conseguentemente ad un pasto ricco in carboidrati (semplici e complessi) significa ridurre lo stimolo infiammatorio, e rappresenta dunque il vero obiettivo da raggiungere per cominciare una sana prevenzione a tavola. Per questa ragione i carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, non dovrebbero essere lasciati soli nell’ambito di un pasto, ma accompagnati da proteine e fibre, che oltretutto rallentano l’assimilazione dei grassi.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, sicuramente da preferire quelli a basso indice glicemico; così, per esempio, meglio un prodotto da forno di segale rispetto ad uno di frumento comune, o meglio un piatto di riso basmati rispetto ad altri tipi di riso. Come i dolci, anche altri cibi ad alto indice glicemico, dovrebbero sempre essere consumati in associazione ad un’adeguata quota proteica; in questo modo, come abbiamo visto, viene limitata l’azione dell’insulina, e viene favorita quella di ormoni antagonisti che ostacolano il deposito di grasso negli adipociti. Per i colitici meglio ridurre i prodotti molto lievitati o fonte di fermentazione, in particolare il pane e la pizza, i funghi e i formaggi. Inutile ricordare l’importanza del controllo di eventuali intolleranze alimentari, vero e proprio elemento di prevenzione e tassello fondamentale per il controllo del sovrappeso e degli stati infiammatori. Per le "doverose" e isolate trasgressioni meglio anticipare i pasti fuori controllo con supplementi a base di enzimi vegetali e/o fibre che ostacolano l’assorbimento della quota glucidica e lipidica.
I giorni che seguono pasti particolarmente copiosi potrebbero essere organizzati in senso depurativo e disintossicante, con l’introduzione di alimenti tampone che ostacolano la tendenza acidificante generata; meglio evitare quindi bevande zuccherine, cereali raffinati, affettati e latticini, e preferire frutta, verdura e alcuni tipi di frutta secca (soprattutto mandorle e noci).
Da non sottovalutare l’importanza di un adeguato apporto idrico, che aumenta la velocità di smaltimento delle tossine prodotte; l’acqua deve essere di montagna, a basso residuo fisso e con ph lievemente acido, al fine di favorire i fisiologici processi digestivi. L’introduzione minima giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 1,5 litri, preferibilmente lontano dai pasti.
Concludiamo sottolineando l’assoluta necessità di programmare una moderata attività fisica aerobica; una camminata a passo sostenuto, una passeggiata in bicicletta o una nuotata in piscina non solo sostengono il ritmo metabolico stimolando l’ossidazione del cibo, ma agiscono anche a livello mentale, favorendo il rilascio di serotonina ed endorfine che agiscono sul tono dell’umore, migliorandolo, e sul controllo della fame, riducendola.
A tutti un augurio di Buon Natale.
Staff Nutrigroup.
