Consigli per un’estate in salute

Il caldo in arrivo introduce il periodo vacanziero ormai alle porte (per qualcuno in realtà già iniziato), che costituisce per molti il giusto momento del relax dopo un anno di fatiche lavorative più o meno intense. Sovente però rappresenta anche l’occasione per abbandonare le regole alimentari in parte osservate nei mesi precedenti per raggiungere il cosiddetto peso-forma e affrontare la tanto temuta “prova costume”. Aumenta di fatto la socialità e la convivialità, e con esse le occasioni per consumare pasti abbondanti o poco equilibrati.

1. Iniziare la giornata con una buona prima colazione. Spesso gli intensi ritmi lavorativi lasciano poco spazio alla colazione, che invece rappresenta il pasto più importante della giornata; in questa fase cresce infatti il rilascio dei cosiddetti “ormoni dello stress”, che garantiscono una spinta metabolica importante. La colazione dovrebbe essere completa e ben bilanciata nei macrogruppi alimentari e rappresenta anche il momento migliore per il consumo di un’adeguata porzione di frutta di stagione.
2. Verdure ad ogni pasto. Gli ortaggi costituiscono un’importante fonte di antiossidanti, fibre, vitamine ed oligoelementi; le verdure dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, e almeno una volta al giorno sarebbe utile consumarle crude, cercando di comporre la porzione con varietà differenti.
3. Ridurre gli alimenti ad alto impatto glicemico. Tutti gli alimenti di questo gruppo favoriscono un rapido incremento della glicemia postprandiale, a cui consegue un rapido aumento del rilascio di insulina; questo fenomeno, che porta presto il soggetto alla ricerca di nuovi zuccheri, alimenta un circolo vizioso caratterizzato dal cosiddetto craving alimentare, in cui la ricerca compulsiva di nuovi alimenti “gratificanti” pare non abbia fine.
4. Semplificare la cena. Il pasto serale è sicuramente quello più difficile da gestire in vacanza; oltre alle sopracitate verdure, se non si riesce proprio ad evitare il primo piatto (che invece sarebbe meglio consumare a pranzo), si cerchi almeno di accompagnarlo con una buona quota proteica (ad esclusione di formaggi e salumi) in modo da modularne la risposta ormonale.
5. Valutare le intolleranze alimentari. Per chi ha già eseguito un test per le intolleranze alimentari è bene ricordare la necessità di ruotare gli alimenti intolleranti, in modo da evitare il loro consumo in giorni consecutivi. La conoscenza delle ipersensibilità individuali costituisce uno dei tasselli fondamentali per rendere il percorso nutrizionale il più possibile specifico e personale; gonfiori diffusi, tensione addominale, edemi e cellulite, stanchezza persistente, sono solo alcuni dei segni che potrebbero celare la presenza di una o più intolleranze alimentari.
6. Meno sale nel piatto. Il sale non è consigliabile per nessuno, e non soltanto per chi ha già problemi di cuore o per chi ha la pressione alta. L’utilizzo di spezie e aromi può rappresentare una valida e gustosa alternativa.
7. Limitare gli alcolici e le bibite dolci. Bene il classico bicchiere di vino a pasto, buon coadiuvante dell’attività digestiva e fonte di polifenoli importanti per la prevenzione cardiovascolare; al bando i superalcolici e le bibite dolci, gassate e colorate.
8. Incentivare l’attività fisica. Nessuno può e deve rinunciare al movimento aerobico; una camminata in montagna o sul lungomare costituisce una semplicissima pratica di prevenzione accessibile a chiunque.
9. Acqua a volontà. Incrementare la quota idrica significa aumentare la velocità di detossificazione dell’organismo. L’acqua dovrebbe rispettare alcuni parametri di qualità, in particolare il residuo fisso (preferibilmente sotto i 50 mg/litro) ed il ph, meglio se lievemente acido (5,8 – 6,9) . Necessario il consumo di almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali.
10.  Inseguire il buonumore. E’ noto da tempo che il benessere psichico favorisce il miglioramento delle risposte immunitarie, cosi come l’efficienza fisica garantisce armonia mentale.

Naturopata Nutrizionista, Resp. Nutrigroup.