Arriva il Natale, abbuffate consapevoli?
20 Dicembre 2015Con l’arrivo delle festività natalizie aumentano inevitabilmente convivialità e rapporti sociali, ed il rischio di dimenticarsi di qualche buona regola nutrizionale sale vertiginosamente; statisticamente si assumono oltre 1000 calorie in più al giorno, con il risultato di arrivare all’Epifania con un accumulo ponderale di 2-3 chili. Per chi limita le “abbuffate” al giorno di Natale ed alla sera dell’ultimo dell’anno i rischi di compromettere la buona forma personale sono relativamente bassi, ma a chi invece adotta un regime “libertino” lungo tutto il periodo delle feste è necessario ricordare qualche utile suggerimento.
aumentano inevitabilmente convivialità e rapporti sociali, ed il rischio di dimenticarsi di qualche buona regola nutrizionale sale vertiginosamente; statisticamente si assumono oltre 1000 calorie in più al giorno, con il risultato di arrivare all’Epifania con un accumulo ponderale di 2-3 chili. Per chi limita le “abbuffate” al giorno di Natale ed alla sera dell’ultimo dell’anno i rischi di compromettere la buona forma personale sono relativamente bassi, ma a chi invece adotta un regime “libertino” lungo tutto il periodo delle feste è necessario ricordare qualche utile suggerimento.E’ bene rimarcare l’importanza della prima colazione, la cui assenza invierebbe segnali metabolici sbagliati al sistema biologico, con il rischio di rallentare le funzioni ossidative e peggiorare la sensibilità ai carboidrati. La colazione dovrebbe quindi essere ricca e bilanciata, con l’inserimento anche di una piccola quota proteica da affiancare ai cereali, meglio se a basso indice glicemico, ed alla frutta di stagione.
I due pasti principali dovrebbero sempre iniziare con una porzione di verdure, preferibilmente crude e composta con l’utilizzo di almeno 3-4 varietà differenti: in questo modo si fornisce all’organismo un adeguato corredo di fattori antiossidanti e di enzimi digestivi utili nella fase successiva. Inoltre l’apporto di fibre contribuisce al rallentamento dell’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi.
Ridurre i picchi di insulina rilasciata conseguentemente ad un pasto ricco in carboidrati (bilanciando il piatto anche con una congrua quota proteica, meglio se personalizzata in virtù della compatibilità biologica individuale) significa ridurre lo stimolo infiammatorio e rappresenta dunque il vero obiettivo da raggiungere per cominciare una sana prevenzione a tavola.
Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, sicuramente da preferire quelli a basso indice glicemico; così, per esempio, meglio un prodotto a base di quinoa, segale o farro rispetto ad uno di frumento comune, o meglio un piatto di riso basmati rispetto ad altri tipici primi piatti. Per i soggetti colitici utile la riduzione di prodotti molto lievitati o fonte di fermentazione, in particolare il pane e la pizza, i funghi e i formaggi.
Inutile ricordare l’importanza della verifica e del controllo di eventuali intolleranze alimentari, vero e proprio elemento di prevenzione e di controllo per migliorare il sovrappeso e tutti gli stati infiammatori che potrebbero essere sostenuti dalla presenta di reattività individuali.
I giorni che seguono pasti particolarmente copiosi potrebbero essere organizzati in senso depurativo e disintossicante, con l’introduzione di alimenti tampone che ostacolino la tendenza acidificante generata; meglio evitare quindi bevande zuccherine, cereali raffinati, affettati e latticini, e preferire frutta, verdura ed alcuni tipi di frutta secca.
Da non sottovalutare l’importanza di un adeguato apporto idrico, che aumenta la velocità di smaltimento delle tossine prodotte; l’acqua dovrebbe avere un basso residuo fisso e un ph lievemente acido, al fine di favorire i fisiologici processi digestivi. L’introduzione minima giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 1,5 litri, preferibilmente lontano dai pasti.
Concludiamo sottolineando l’assoluta necessità di programmare una quotidiana seduta di attività fisica; una camminata veloce, una passeggiata in bicicletta o una nuotata in piscina, o per chi è allenato una sessione di HIIT, l’esercizio ad intensità variabile, non solo sostengono il ritmo metabolico stimolando l’ossidazione degli eccessi alimentari, ma agiscono anche a livello mentale, favorendo il rilascio di endorfine che migliorano il tono dell’umore ed il controllo della fame.
Una ricerca britannica della Bath University pubblicata sul Journal of Physiology (J Physiol. 2013 Dec 15; 591(pt 24):6231-43) ha dimostrato che una sessione quotidiana di sport, al di là dei benefici sulla perdita di peso, è in grado di ridurre i danni metabolici indotti dal surplus calorico, attraverso il miglioramento dei livelli di insulina, di glicemia e degli stimoli di espressione genica sul tessuto adiposo.
A tutti un augurio di Buon Natale.
Paolo Palmas
Naturopata Nutrizionista, Resp. Nutrigroup
