Strategie nutrizionali nello sport: i carboidati
5 Settembre 2014Da tempo è nota la possibilità di classificare i carboidrati in base alla loro influenza sulle risposte glicemiche ed insuliniche; nella letteratura scientifica si parla di indice e carico glicemico, per descrivere gli effetti di una certa quantità di carboidrati presenti in un cibo sull’andamento della glicemia. Mentre l’indice glicemico è un indicatore qualitativo della risposta glicemica di un cibo (segnala cioè l’entità della risposta di un alimento contenente 50 gr di carboidrati disponibili), il carico glicemico è invece un indicatore quantitativo, che tiene conto cioè anche della quantità, oltre che della qualità, dell’alimento in questione. E’ bene ricordare che, oltre al tipo ed alla quantità del carboidrato in oggetto, l’andamento della risposta glicemica ed insulinica è influenzato anche da altri fattori, come il metodo di cottura, la composizione del pasto e la presenza di fibre.
possibilità di classificare i carboidrati in base alla loro influenza sulle risposte glicemiche ed insuliniche; nella letteratura scientifica si parla di indice e carico glicemico, per descrivere gli effetti di una certa quantità di carboidrati presenti in un cibo sull’andamento della glicemia. Mentre l’indice glicemico è un indicatore qualitativo della risposta glicemica di un cibo (segnala cioè l’entità della risposta di un alimento contenente 50 gr di carboidrati disponibili), il carico glicemico è invece un indicatore quantitativo, che tiene conto cioè anche della quantità, oltre che della qualità, dell’alimento in questione. E’ bene ricordare che, oltre al tipo ed alla quantità del carboidrato in oggetto, l’andamento della risposta glicemica ed insulinica è influenzato anche da altri fattori, come il metodo di cottura, la composizione del pasto e la presenza di fibre. Da queste considerazioni appare evidente quanto siano importanti, anche nello sportivo, le scelte alimentari, non soltanto per ottenere effetti favorevoli sul peso e sulla composizione corporea, ma anche per una migliore modulazione del metabolismo energetico durante la prestazione.
Come viene documentato dallo Sport Nutrition Report 2010, i diversi carboidrati utilizzati dagli sportivi hanno caratteristiche differenti:
– FRUTTOSIO: è un prodotto naturale, particolarmente concentrato in frutta, miele, cipolle e cicoria. Ha un’alta solubilità, dopo il consumo passa rapidamente dallo stomaco nell’intestino, dove il suo assorbimento avviene in maniera più graduale rispetto al glucosio ed al saccarosio, permettendone un utilizzo modulato nel tempo. La sua risposta glicemica nettamente meno elevata di altri zuccheri ne caratterizza una bassa risposta insulinemica, con miglior utilizzo dei grassi circolanti. Non produce “ipoglicemia reattiva” e risulta molto efficace nella resintesi del glicogeno epatico.
– MALTODESTRINE: Sono polimeri del glucosio, composte cioè da un numero di molecole di glucosio variabile; maltosio (2 molecole), trisaccaridi, tetra saccaridi e polisaccaridi. La caratteristica principale delle maltodestrine è la bassa pressione osmotica esercitata in soluzione, che ne permette una vantaggiosa utilizzazione da parte dell’organismo, mantenendo adeguati livelli di glicemia durante lo sforzo. Sono inoltre in grado di elevare il tempo di esaurimento negli sforzi prolungati, e possono consentire un risparmio di glicogeno muscolare. Hanno un elevato indice glicemico.
– GLUCOSIO: è il monosaccaride più comune che passa al sangue dopo la digestione, ed una delle fonti energetiche principali per l’organismo. Per il tessuto nervoso, non in grado di metabolizzare i lipidi, rappresenta la principale fonte di energia. Il glucosio non utilizzato si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, importante riserva energetica in corso di attività fisica. E’ uno zucchero ad alto indice glicemico (100), ed i suoi livelli ematici sono controllati da un fine programma ormonale che coinvolge in particolare insulina e glucagone. Il glucosio presente in altri polisaccaridi viene assorbito più lentamente.
– SACCAROSIO: è un disaccaride formato da una molecola di glucosio ed una di fruttosio; è lo zucchero che si consuma più comunemente a casa e nei bar, e nei paesi europei viene estratto dalla barbabietola (mentre nel resto del mondo dalla canna zucchero). Ha un indice glicemico medio-alto.
– ISOMALTULOSIO: è uno zucchero naturalmente presente nel miele e nello zucchero di canna; come il saccarosio è formato da una molecola di glucosio ed una di fruttosio, ma il loro legame è differente. La maggior resistenza di questo legame determina un assorbimento più lento del 25% rispetto al saccarosio.Ha un indice glicemico basso ed è in grado di fornire energia per un tempo più prolungato.
Paolo Palmas
Naturopata Nutrizionista, Resp. Nutrigroup
